Lenkeille lisää tehoa; kuntoon kuntopiirillä

Treenaus | torstai 24. heinäkuuta 2014

En ole nyt hetkeen tänne mitään kirjoitellut treeneistä, mutta tässä asiassa kirjoittamattomuus ei tarkoita, etteikö treeniä tulisi. Piikkareita en ole nähnytkään hetkeen ja yleisurheilukentällä vierailut voi laskea yhden käden sormissa, mutta erilaiset kuntopiirien ja lenkkien hybridit ovat tulleet hyvinkin vahvasti arkeeni.
 
Lenkkeily on todella mukavaa, mutta itse tykkään yhdistellä siihen lihaskuntoa, jolloin tulee ”useampi kärpänen yhdellä iskulla”. Tämän lisäksi olen huomannut, että näillä hybrideillä saa itsensä hyvinkin rikki melko nopeassa ajassa ja plussana on myös se, että itselläni ainakin kuntopiirit, myös sellaiset missä ei juosta, kehittävät aika paljon kestävyyttä. Tuleepahan siinä samalla vähän sitä lihaskuntoa sekä ominaisuuksiakin kehitettyä.
 
Itse menen aika paljon fiiliksen mukaan, joten lenkkien pituudet ja liikkeet, mitä teen treeneissä, vaihtelevat päivästä riippuen. Ajattelin nyt kuitenkin tänne jakaa hieman yksinkertaistetumman version noista omista treeneistäni. Ja ihan tarkoituksella jaoin ulkona tehtävän treenin, koska SUOMEN KESÄ ON LYHYT, JOTEN ÄLKÄÄ NYT HERRAN ISÄ NIITÄ KAIKKIA TREENEJÄ NIILLÄ PUNTTISALEILLA TEHKÖ! Ajatuksena on siis myös kannustaa menemään ulos ja nauttimaan hieman siitä Suomen luonnosta ja raittiista ilmasta.
 
Varoitukset treenistä:
 
Ei sovi hienohelmoille; vaatteet vähän sotkeentuvat ja käsiin tulee hiekkaa tai nurmikkoa
Ei kannata tehdä mielettömällä helteellä ainakaan, jos se kunto ei kohdillaan ole (itse vedin aika kovaa yksi päivä ja treeni meni ihan ok, mutta pohkeet meinasivat krampata)
Happoja tulee, halutessaan todella paljon
Treeni menee näin:
 
3-5min rauhallista juoksua
Venyttelyt oman fiiliksen mukaan, suosittelen venyttelemään ainakin pohkeet, pakarat sekä etu- ja takareidet
60 sekuntia juoksua (ei todellakaan täysiä, mutta selkeästi hölkkäilyä kovempaa)
 
 
 
20 + 20 askelkyykkyä
 
60 sekuntia juoksua
20 ojentajaa
 

 

 
60 sekuntia juoksua
20 kyykkyhyppyä
 
 
 
60 sekuntia juoksua
20 punnerrusta (normaaleja tai kevennettyjä)
 
 
60 sekuntia juoksua
20 luisteluhyppyä
 
 
60 sekuntia juoksua
20 vatsaa (jalat kiinni, pito, jalat auki, pito, jalat kiinni, pito jne. Näitä 20 kpl ja pito kestää noin 3 sekuntia)
 
 
60 sekuntia juoksua
20 kyykkyä jalat leveässä asennossa
 
 
60 sekuntia juoksua
20 punnerrusta kapealla otteella tuolia, puuta, kiveä vasten (voi myös tehdä maassa)
 
60 sekuntia juoksua
20 jalka edessä yhden jalan puolikyykkyjä (10 per jalka) Tavoite on, että polvet eivät osu toisiinsa alas mentäessä ja tasolle (penkki , kanto tai mielikuvitustaso) vain hipaistaan eli ei käydä istumassa
 
Tästä liikkeestä kiitos Poltteen Jenni Puputille! On ollut ahkerassa käytössä liike.
60 sekuntia kovaa juoksua (tässä kohtaa meikäläinen vetää melkein täysiä, jos ei jo valmiiksi ole paha olo)
3-5 min loppuverkkaa eli todella kevyttä hölkkäilyä
Kaikkia toistoja on tarkoituksella 20, että treeni olisi helpompi muistaa. Samoin juoksuissa, alku- ja loppuverkkaa lukuun ottamatta, on aika aina 60 sekuntia. Tuosta treenistä saa aivan hirveän tahtoessaan, mutta sitä kannattaa oman fiiliksen mukaan säädellä. Jos itselläni tuntuu, että henki lähtee vaikka kyykkyhyppyjen kohdalla, niin saatan ottaa 10 sekunnin hengähdystauon ja vasta sen jälkeen juosta tai sitten juoksen selkeästi hitaammin seuraavan 60 sekuntia. Jos ei ole pohjia harjoittelusta, niin tästä kannattaa ekoilla kerroilla puolittaa kaikki toistot sekä juoksujen kestot, ettei mene aivan piippuun.

Avainsanat: , ,

Saatat myös pitää

Rakas minusta on…

to 9.6.2016

Otsikkoa täytynee hieman avata. ”Rakas minusta on… Lue koko kirjoitus

Aineenvaihduntaan…

ke 22.4.2015

Ei ei ja ei. Kun kroppa ei toimi, niin kroppa ei toimi. Olen nyt… Lue koko kirjoitus

Arkista aherrusta

ke 11.2.2015

Pitkästä aikaa ajattelin kirjoittaa ihan arkisista jutuista. Olen… Lue koko kirjoitus