Oodi paremmalle unelle

Hyvinvointi | keskiviikko 16. joulukuuta 2015

Ah nukkuminen, tuo ihanuuksien ihanuus. Olen melko perso unelle siinä mielessä, että tarvitsen sitä…. ja paljon. Unohtamatta, että olen snobi. Nukkuminen vieraissa paikoissa on hankalaa ja olen herkkä kaikille häiriöille, kuten viereisessä kämpässä tikittävälle rannekellolle. Toimiakseni kohtuullisen normaalilla tasolla oma kroppani vaatii noin 9 tuntia unta yössä etenkin, kun treenataan normaalisti. Helpompina jaksoina saattaa riittä jopa se 8h 30min. Itselläni jo yksi huonosti nukuttu yö näkyy melko rajusti niin aivotoiminnassa; älykkyysosamäärä putoaa palttia rallaa 50% sekä suorituskyvyssä; olen zombi. Useampi huonosti nukuttu yö näkyy jo todella rajusti huonona olona sekä erilaisina fyysisisnä oireina, kuten pienenä lämmön nousuna.

 

Olin vuosi takaperin Jaksa Paremmin ohjelman uniosiossa, jossa Unikulman Vesan avustuksella tutkittiin omaa nukkumistani sekä pyrittiin parantaa sitä erilaisin keinoin. Vesa kävi meikäläisen luona kurkkimassa, että millainen meininki siellä makuuhuoneessa oli ja antoi mittarin mikä kokosi dataa unesta. Jonkin ajan päästä Vesa tuli takaisin jolloin makuuhuoneeseen tehtiin muutoksia muun muassa sänkyyn sekä tyynyihin ja seurattiin sitten taas, että millaista se uni on.

unikulmaIhan alkuun täytyy sanoa, että omassa toiminnassa oli melkoisen paljon parannettavaa. Lue valtavasti, mutta mikä parasta; korjaukset auttoivat. Sain vinkkejä todella moniin asioihin ja teimme muutoksia, jotka näkyivät konkreettisesti unen laadun paranemisessa. Unta mitattiin joka yö sekä ennen muutoksia, että muutoksien jälkeen, jotta pystyttiin oikeasti seuraamaan, kuinka asiat etenivät. Itse kärsin alkuun siitä, että en nukahtanut erityisen nopeasti, uneni oli melko pinnallista ja heräsin usein aamuisin erinäisten jumien kera. Yhtenä ongelmana oli myös oma lemppari nukkuma-asentoni; vatsallaan nukkuminen, joka on iso ei ei. Miksikö? Koska se aiheuttaa todella pahaa jumia notkoselkä -ilmiön takia, vaikeuttaa hengitystä ja haittaa aineenvaihduntaa.

 

Päätinkin kerätä tähän postaukseen kaikki Vesan antamat ohjeet (sekä muutamia muita toimiviksi todettuja keinoja) siihen, kuinka jokainen pystyy parantamaan omaa untaan sekä nukahtamistaan melko helpoilla keinoilla.

uniongelmat

Kuvassa meidän vanha sänky

 

Makuuhuone

  • Poista elektroniikka sängyn välittömästä läheisyydestä: Tämä tarkoittaa puhelimia ja sänkyyn kiinnitettäviä valoja (poikkeuksena LED-valaisimet). Näistä lähtee säteilyä, mikä häiritsee unta. Rehellisyyden nimissä tälle säteilylle oli jokin ihan oma termi, mikä meni yllättäen ohi, koska makuuhuoneessa pörräävä kuvausryhmä vei huomioni, joten termiä en voi teille tarjota. Kaikki laitteet eivät tätä säteilyä aiheuta, kuten juurikin LED-valaisimet ja unimittareista myös Beddit oli ok, mutta elektroniikka, kuten puhelimet ja normaalit valot tätä aiheuttivat. Siksipä oma puhelin ladataankin lattialla hieman kauempana sängystä.
  • Tee makuuhuoneesta lepakkoluola yöksi eli pimeä: Makuuhuoneen tulee olla yöllä täysin pimeä.
  • Sänky pois ikkunan sekä patterin kohdalta: Sänky ei saisi olla ikkunassa tai patterissa kiinni, koska se aiheuttaa melko suuria lämpötilaeroja ja siihen kaupan päälle ikkunat usein vielä vetävät. Tässä tapauksessa omassa makuuhuoneessa tuli tupla bingo, mutta sänkyä ei voi siirtää, niin tämä kierrettiin hankkimalla sängynpääty, joka estää lämpötilaterot sekä suojaa ikkunan vedolta.
  • Siisteys ja”feng shui”: Tässä kohtaa tulee toki yksilöllisiä eroja, mutta makuuhuoneen olisi hyvä olla sellainen paikka, mihin mennään nukkumaan sekä rentoutumaan ja tilana kutsuva sekä rauhoittava. Omalla kohdalla tämä tarkoittaa sitä, että sen on oltava kohtuullisen siisti ja tilana pimeä, rauhallinen ja hiljainen.
  • Optimaalinen ilmankosteus: Ilmankosteuden tulisi olla välillä 35-50% ja optimaalisimmillaan noin 45%. Sisäilman ollessa liian kuivaa sitä saa kosteutettua joko ilmakostuttimella tai niinkin yksinkertaisesti, kuin pyyhkeen/vaatteiden kuivaamisella makuuhuoneen puolella. Liian kosteaan ilmaan taas tehoaa ilmankuivaajat
  • Eläimet pois sängystä: ….joo no tämä on vielä työn alla.

 

unenlaadunparantaminen

Mutta kun se on niiiiiiin söpö <3 !

Sisäilma

  • Pidä huoli, että makuuhuoneen tuuletus toimii: Kröhöm…. joo no siis juttuhan menee niin, että meillä joku tonttu päätti viime vuoden syksyn alkaessa, että ikkunat vetävät niin maan perkuleesti, että viisaana ihmisenä se samainen tonttu sulki ikkunoiden tuuletusaukot… NOH sehän ei ilmanlaadun kannalta mikään maailman paras asia ole, vaikka kuinka mukamas ne vetäisivät, joten älkää tehkö niin…. Ei bueno. Onneksi tämä samainen tonttu sai noottia jo kyseisestä asiasta ihan televisiossa asti ja aukot ovat siitä lähtien leväällään olleet.
  • Muun asunnon tuuletus kuntoon: Allekirjoittanut asuu vanhahkossa kerrostalossa, jonka tuuletus toimii painovoimalla. Tuuletusaukot ovat vessassa sekä keittiössä, joten vessan ovi on hyvä pitää aina raollaan, jotta sisäilma pysyy kunnossa, unohtamatta makuunuoneen oven raollaan pitämistä yön aikana, että ilma vaihtuu normaalisti. Suosittelen myös tuuletusaukkojen aika ajoittaista puhdistamista… keittiön räppänä näytti siltä, että joku oli teipannut siihen harmaan peruukin.
  • Yleinen siisteys: Imuroida tulisi ainakin kerran viikossa ja eläinten omistajat useamminkin, jotta ilmaan ei kerääntyisi liikaa pölyä. Makuuhuoneen tuulettaminen on suositeltavaa, mutta tässä kannattaa huomioida oma sijainti; ydinkeskusta vs keskellä ei mitään. Sijainti vaikutttaa ajankohtaan, jolloin kannattaa tuulettaa eli toimintaa ei välttämättä kovimpaan ruuhka-aikaan kannata tehdä.

 

Sänky, patja ja tyyny

  • Hanki kunnon sänky, tyyny ja peitto: Ikävä kyllä eurolla saa euron tuotteen ja jos sänky sekä tyyny on sen muutaman kympin maksanut, niin ei niiltä paljoa voikaan odottaa. Itselläni on ollut aina melko halvahko tyyny ja sängynrunko oli ainakin 10 vuotta vanha (ja rikki) ja patjakin oli melko hintatietoisesti ostettu. Omalle kropalle suunniteltu patja on aina paras vaihtoehto, jos se on mahdollista hankkia. Tyynynä itselläni on nykyään Astro-tyyny. Tuotteen toimivuudesta kertoo se, että raahaan sen mukanani nykyään joka paikkaan (myös ulkomaille). Tässä kohtaa on toki kerrottava, että ensimmäinen yö ko tyynyllä oli saksalaisittain sanottuna täyttä shaissea. Tyyny poikkesi vanhasta todella paljon ja Vesa sanoikin, että kannattaa vanhoista tyynyistä hankkitua eroon, koska ne hiippailevat helposti takaisin juurikin tuon totuttelun aikana. Toisena yönä taju lähtikin jo nopeasti ja en kyllä takaisin vaihda. Tyyny pakottaa nukkumaan oikeassa asennossa eli selällään tai kyljellään ja se pistää pään sellaiseen asentoon, että henki kulkee paremmin. Ikuisesti tukkoisena henkilönä tämä on ollut erittäin tervetullut asia. Lisäksi mikään ei ole ikuista eli peitto, tyyny sekä sänkykin tulisi aika ajoin vaihtaa. Kuinka usein tämä pitäisi tehdä, riippuu siitä millaiset tuotteet on ostanut.
  • Vaihda lakanat kerran viikossa ja tuuleta petivaatteet: Jep… kerran viikossa. Omalla kohdalla tämä on ollut aikasemmin kerran noin 2-3 kuukaudessa. Tosin nyt täytyy sanoa, että sitä on alkanut huomata vaihtovälin venähtäessä, että lakanat alkavat olemaan melko tunkkaisen oloisia. Pesuun lakanat voi laittaa 60 asteeseen ja uusia lakanoitakin kannattaa tasaisin väliajoin hankkia. Petivaatteiden tuulettaminen tehdään kuivissa olosuhteissa ja jos mahdollista niin pakkasessa, koska se tappaa bakteerit sekä pieneliöt.
  • Pese tyynyt sekä peitto 2-3 kertaa vuodessa

 

unenparantaminen

Ensimmäisenä yönä meinasin polttaa koko roskan, mutta pian viha muuttui rakkauteen

Optimoi iltarutiinit

  • Valojen himmentäminen: Himmeät valot ja pimeys starttaavat pimeähormoni melatoniinin tuotannon, mikä auttaa nukahtamaan eli illlalla kannatta suosia himmeämpää valaistusta.
  • Töille stoppi illalla: Ennen nukkumista olisi hyvä rauhoittua ja osana tätä on ehdottomasti töiden tekemisen lopettaminen jo jonkin aikaa ennen nukkumaanmenoa. Sama pätee myös puhelimen selailuun; ei enää sängyssä.
  • Ei kofeiinia liian myöhään: Allekirjoittaneella se tarkoittaa, että kofeiinia ei nautita kello 18:00 jälkeen. Kahvi on aivan ehdoton ei ja kola yms hieman vaihtelee, mutta jos useampi lasi limpparia herkkupäivän iltana menee, niin se vaikuttaa aika rajusti nukahtaminseen. Jos kahvia menee 18 jälkeen, niin voin lisätä heti tunnin nukahtamisaikaan.
  • Sänky pyhitetään vain nukkumiselle sekä K-18 tapahtumille: Sänky ei ole työpiste eikä ruokapöytä. Toki osa tykkää lukea sängyssä, mikä on osa rauhoittumista ja tällöin ok. Itsellä on osana iltarutiinia pari erää vanhaa kunnon jatsia, mikä menee hyvin rauhoittumisesta etenkin jos se menee hyvin… Jos tulee häviö, niin sitten lentelevät nopat.
  • Ei suuria määriä alkoholia illalla
  • Vältä illalla kovaa treenaamista: Kroppa käy helposti ylikierroksilla, mikä näkyy nukahtamisongelmina ja unenlaadussa.
  • Ei kovia löylyjä liian myöhään: Tässäkin varmasti on paljon tottumisesta kyse, mutta kommentti tuli Vesalta, että kova saunominen myöhään saattaa vaikuttaa negatiivisesti uneen. Toki kova on varmasti erilainen eri ihmisille sekä tottumiskysymys monille. Unohtamatta, että myöhään meinasi muistaakseni tunti tai kaksi ennen arvioitua uniaikaa. Oikein ajoitettuna ja maltilla hoidettu sauna saattaa olla hyvinkin rentouttava ja väsyttävä kokemus.
  • Nukkumisen säännöllisyys: Tämä tulee edittinä, Poutalan Mika vinkkasi, että tämä unohtui, mikä on totta. Vesakin sitä sanoi, että pitäisi aina pitää rytmi säännöllisenä ja etenkin aamuisin. Eli jos menee myöhään nukkumaan, niin siitä huolimatta herätys samoihin aikoihin ja paikata voi sitten vaikka päiväunilla. Säännöllisyyteen unirytmissä olisi ehdottoman tärkeä pyrkiä.
  • Syöminen: Tämä tarkoittaa eri yksilöillä eri asioita. Olen kuullut, että isot ruokamäärät ovat huonoksi, hiilarit pahasta ja vaikka mitä. Suuri ruokamäärä myöhään illalla vaikuttaa omaan nukahtamiseeni, mutta hiilarit illasta ovat auttaneet unensaamista ja jopa laatua. Siksipä tässä kannattaakin itse katsoa, mikä sopii omalle kohdalle. Nälkäisenä ei kuitenkaan koskaan kannata mennä nukkumaan.
  • Erilaiset nukahtamista helpottavat ja rentouttavat tuotteet: Jos olen nukkunut useamman yön huonosti, niin saatan illalla ottaa melatoniinia nukahtamisen avuksi. Melatoniinista on tosin paljon tutkimuksia, että aine ei juurikaan auttaisi nukahtamiseen, mutta olenpahan sitten ainakin plasebolla saanut apua. Toinen apukeino itselläni on ollut Four Sigma Foodsin Instant Reishi. Kyseessä on siis sienestä tehty jauhe, joka sekoitetaan kuumaan veteen ja nautitaan. Varoituksen sana; maku ei omiin nystyröihin kyllä sovi, mutta sen verran toimivat tuote on ollut illalla rauhoittumisen apuna, että tätä tulee silti käytettyä, kun tarve vaatii.

 

apujanukahtamiseen

Tuote saatu Four Sigma Foodsilta aikoinaan testattavaksi

 

Siinä taas olisi litaniaa! En ihan kaikkea varmastikaan Vesan opeista muistanut, mutta tuossa on kaikki, mitkä mieleen tulivat ja ovat omalla kohdalla toimineet. Toivottavasti tästä on apua ja jos jonkun mielestä jokin ehdottoman oleellinen nukkumista auttava tekijä uupuu, niin kommenttia vain tulemaan.

 

Avainsanat: ,

Uudempi

Vanhempi

Saatat myös pitää

Valinnan vaikeus

to 27.4.2017

Olen tullut siihen tulokseen, että tämä ”nykyaika” on… Lue koko kirjoitus

Urheilussa mukana uupumus

ke 11.5.2016

Pidempään blogiani lukeneet tietävätkin, että reilu pari vuotta… Lue koko kirjoitus

Onnellisuuden ABC

ma 8.2.2016

Minulla on yksi kaveri. Olen tälle kaverilleni hieman kateellinen.… Lue koko kirjoitus