Noora Toivo

Ruudun takaa morottaa mustamakkaran luvatussa maassa asustava, radalla ympyrässä juoksemiseen intohimoisesti suhtautuva aituri. Tartanilla kirmaamista on takana 17 vuotta ja on siinä SM-mitali jos toinenkin voitettu. Blogissa pääsee seuraamaan meikän elämää kilparadoilla ja niiden ulkopuolella. Luvassa värikästä tekstiä urheilijan elämästä iloineen ja angsteineen, mielipiteitä, vinkkejä ja pohdintoja milloin mistäkin.

10 liikkeen pakaratreeni

Treenaus | torstai 23. toukokuuta 2019

Postaus yhteistyössä Stadiumin kanssa. Ja koska sekä Stadiumin että allekirjoittaneen yksi tavoitteista on saada ihmisiä liikkeelle, niin mikä sen parempi keino kuin jakaa treeniohjelma! Bootyliciouksen ollessa erittäin muodissa nyt ja aina, niin ajattelin pistää erinomaisen takapuolen tappajan jakoon eli pakaratreeni on tarjolla.

pakaratreeni
Stadiumin trikoot täältä ja toppi täältä

Pakaratreeni on hyvinkin simppeli. Et sen kummempia vempaimia tarvitse paitsi alueen missä on pari metriä liikkumatilaa ja seinä. Alkuun kannattaa hivenen lämmitellä ja venytellä, koska kylmiltään en minkään treenin tekemistä suosittele. Liikkeitä tässä treenissä on kymmenen kappaletta ja jokaista liikettä tehdään 30-60 sekuntia oman maun mukaan. Tämän jälkeen on 30-60 sekunnin tauko (saman verran taukoa, mitä teet liikettä) ellei liike ole ns ”parillinen” eli teet x sekuntia toista jalkaa, siitä siirrytään suoraan toiseen ja vasta sitten tauko. Sarja kestää sen noin 10-20 minuuttia ja koko setti tehdään pakaran tappamisen halusta riippuen 1-3 kertaa. Suosittelen ihan todella lämpimästi aloittamaan 30 sekunnilla ja siitä nostamaan aikaa. Ennemmin lyhyempi aika ja enemmän sarjoja.

 

Sen suurempia jaarittelematta ohessa pakaratreenin liikkeet kuvineen ja koska osa liikkeistä on hivenen hankalia, niin malttamattomille suosittelen suoraan alla olevaan videoon siirtymistä.

 

Itse treeni:

  • Sammakko mahallaan
  • Sivupotku kyljellään
  • Sammakko selällään
  • Polvillaan sivupotku
  • Sveitsiläinen askelkyykky
  • Polvillaan ”hissi” 
  • Lantionnosto
  • Pakaravenytyksestä nostot
  • Koirankusetus takapotkulla
  • Aidalle tulo

Ohessa jokaisesta liikkeestä vielä kuvan kera ohjeistus.

Sammakko mahallaan

pakaratreeni
Sammakko mahallaan eli jalkoja nostellaan ylös alas, polvet mahdollisimman kaukana toisistaan.

Sivupotku kyljellään

pakaratreeni
Kyljellään sivupotku. Keho mahdollisimman suorassa linjassa ja käden tulisi olla hartian alapuolella. Meikäläisen käsi on vähän liian kaukana hartialinjasta. Hyvä pito keskikropasta ja jalka suoraksi (seuraava kuva). Aina välissä käyt maassa.
pakaratreeni
Kyljellään jalka suoraksi, siitä takaisin ylemmän kuvan asentoon, lantio maahan ja homma uusiksi.

Sammakko selällään

pakaratreeni kotiin
Sammakko selällään, aloitus maasta kantapäät yhdessä jalat mahdollisimman auki. Lantion nosto niin korkealle kun saat ja hallitusti alas eli älä rojahda takaisin maahan.

Polvillaan sivupotku

pakaratreeni
Polvillaan sivpotku aloitusasento. Hyvä pito keskikropasta, selkä ei saa olla notkolla, lapojen välissä myös kunnon tuki koko liikkeen ajan. Lähtöasentona jalka suoraan taakse ilmassa (jalka pysyy koko ajan ilmassa).
pakaratreeni
Polvillaan sivupotku loppuasento. Jalka tuodaan suorana niin pitkälle eteen sivulle kun saat ns ”korvan viereen”. Ei saa mennä keskikropasta mutkalle vaan liikkeen pitää lähteä pakarasta ja lantiosta. Kokoajan hyvä pito myös keskikropasta.

Sveitsiläinen askelkyykky

pakaratreeni kotiin
Sveitsiläinen askelkyykky lähtöasento. Liikkeessä mennään puolelta toiselle yhden jalan kyykkyyn, niin että toinen jalka menee taakse ”suoraksi”.
pakaratreeni kotona tehtäväksi
Sveitsiläisen askelkyykyn loppuasento. Tässä kuuluu pitää vauhti kovana, koska kokonaisuudessaan liike kestää 30 sekuntia, mutta muista pitää pakara aktivoituna koko ajan äläkä auta kädellä liikaa eli yritä pitää paino jalalla ei kädellä. Käsi on vain tukemassa ja antamassa tasapainoa.

Polvillaan ”hissi”

pakaratreeni
Polvillaan ”hissi”. Hyvä pito taas keskikropasta ja lapojen välistä. Jalka sivuun suoraksi ja teet ylös alas liikettä kantapää aina edellä mennen. Älä anna kropan lähteä kääntymään vaan yritä saada liike lantiosta ja pakarasta. Tämä on kohtalaisen kova ja edistynyt liike, joten tälle on myös helpotettu versio.
pakaratreeni
Helpotettu versio on muuten sama homma, mutta jalka saa olla koukussa. Jos on vielä epäselvä, niin videolla on tähän ohjeistus ja itse liike.

Lantionnosto

pakaratreeni
Kädet sisäänpäin ja siitä lantio niin ylös kun saat.
Pakaratreeniohjelma
Loppuasento. Tässä muuten myös huomaa aika hyvin, jos etuolkapäät on jumissa.

Pakaravenytyksestä nostot

pakaratreeni
Tämä on hivenen vaikea liike selittää ja kannattaa katsoa videolta. Mutta lähtöasento on pakaravenytys (alkuasento on siis sellainen, mikä ei satu eli älä aloita maksimivenytyksestä). Alhaalla siirrät painon etujalalle ja aktivoit pakaran ja nostat itsesi pakaralla ylös. Tässä vaaditaan myös jonkin verran hallintaa lantiosta ja keskikropasta, joten jos tuntuu että kaadut, niin ota käsi avuksi.
pakaratreeni kotona
Tässä noustaan ilman käden apua
Ja tässä avitettuna. Jos yhtään tuntuu että keikut tai kaadut, niin ota suosiolla käsi avuksi.

Koirankusetus + takapotku

Jälleen kerran hyvä pito lapojen välissä ja keskivartalossa. Selkä ei saa missään nimessä missään vaiheessa liikettä mennä notkolle. Nostat polven sivulle, käytät polven kevyesti maassa ja siitä potkaiset ylhäälle taakse.
Jälleen kerran liike lähtee lantiosta ja pakarasta eli älä käännä koko kroppaa auki vaan nosta vain jalkaa, muuten keho pysyy vaa’assa.
Selkä ei mene notkolle, jalka nousee niin pitkälle ylös taakse kun saat.

Aidalle tulo 6+6

Nimestä huolimatta et tarvitse aitaa, vaan seinä riittää. Otat kiintopisteen seinästä (sellainen että juuri saat varpaat koskemaan sitä kun nostat jalkaa). Nostat kroppa mahdollisimman suorassa varpaan tähän kiintopisteeseen niin hitaasti kuin mahdollista. Lopussa pitäisi tuntua ihan kohtalaisen rankalta ja nimenomaan siinä maassa olevan jalan pakarassa.
pakaratreeni
Ääriasennossa kuuluu mennä päkijälle lopussa. Muista työntää nimenomaan lantiosta eli älä huijaa menemällä kupille vaan työnnä lantiolla ja pakaralla eteen ylös niin korkealle kun saat.

Ja siinäpä se! Voin kaikkia liikkeitä käyttäneenä sanoa, että varmana tuntuu pakarassa. Ohessa vielä videolla liikkeet tehtynä, ohjeistuksen kera ettei varmasti mene pieleen. Toivottavasti tässä on uusia juttuja ruudun sinne puolelle. Kannattaa muuten tsekata myös tuo oma vatsalihastreeni jos kaipaa haasteita treeniin ja kesälle sixpäkkiä.

Meikäläinen toivoo hikisiä ja tehokkaita treenihetkiä kaikille!

Ei kommentteja

Saatat pitää myös näistä

Kulutus treenipäivä vs…

su 12.5.2019

En tiedä onko ruudun sillä puolella tämän kanssa ongelmia, mutta… Lue koko kirjoitus

Videoblogia: treenileiri…

su 14.4.2019

Jahas täällä blogin puolella on ollut hivenen hiljaiseloa, mutta… Lue koko kirjoitus

Miten pitää…

ma 4.3.2019

Postaus toteutettu yhteistyössä Stadiumin kanssa. Minulta usein… Lue koko kirjoitus

Kulutus treenipäivä vs lepopäivä

Ruoka | sunnuntai 12. toukokuuta 2019

En tiedä onko ruudun sillä puolella tämän kanssa ongelmia, mutta itsellä kalorikulutuksen arviointi tuo välillä harmaita hiuksia. Treenien aikaisen kulutuksen seuranta vielä sujuu, mutta ulkopuolinen aika tuo vaikeuksia. Tämä päivän ns yleinen kulutuksen arviointi (joko suurin piirtein oikein tai aivan päin honkia ihmisestä riippuen) tuo sitten erilaisia toimia syömisen suhteen. Lähinnä siis siihen, että syö tarpeeksi kovina treenipäivinä, mutta myös sille ajalle, kun pitää pudottaa painoa ja rasvoja kisakautta varten . Eli juurikin nyt päällä olevana treenikautena täytyy olla tarkka kulutuksesta ja syömisestä, ettei mene liikaa pieleen suuntaan tai toiseen. Onnekseni tuo melkeinpä aamusta iltaan ranteessa kiiluva Fitbit on helpottanut todella paljon tätä arviointia ja tasapainoilua. Nykyään saan päivittäin kunnon dataa mm omasta kulutuksesta. Ja onhan se välillä omista arvioista heittänyt.

Kädessä yhteistyökumppani Fitbitin Versa Lite älykello

Yhtälö, missä treenataan kovaa, halutaan maksimoida kehitys ja palautuminen, mutta samalla saada painoa ja rasvoja alas voi olla hankalahko. Ihan redellisyyden nimissä meno sujuu välillä yhtä hyvin kuin miten Leonardo Dicapriolla sujui Titanicin viimeiset hetket. Toiset porsukkatavat hyvillä mielin oman oven päällä samalla kun itse kuolet hypotermiaan. Olit sitten Leonardo Dicaprio Titanicissa tai urheilija kuka pyrkii maksimoimaan kehityksen samalla pudottaen rasvoja alas, niin homma saattaa olla haastavaa ja onnistuminen hyvinkin pienistä marginaaleista kiinni.

Tässä yhtälössä ruokaa tulisi saada tarpeeksi, jotta palautuu treeneistä ja kehittyy, mutta toisaalta pienellä miinuksella pitäisi mennä, että ylimääräinen rasva saadaan kesäksi minimiin. Jos menet liian suurilla miinuskaloreilla ei palautuminen enää suju ja pahimmillaan kroppa menee säästöliekille ja se painokaan ei tipu = teet oman elämän DiCapriot (persiilleen menee). Jos syö yli kulutuksen alkaa kroppa rakentaa (treenistä riippuen) lisää lihasta tai sitten keräämään sitä rasvaa = taas menee vihkoon. (Välihuomina pahoittelut, jos joku Titaniccia ei ole nähnyt ja tässä nyt ehkä yksi tai kaksi spoileria on tullut. Tosin elokuva on kuitenkin ikäluokkaa meikäläinen, niin uskallan vetää johtopäätöksen, että suurin osa tekstin lukijoista sen on nähnyt tai ainakin juonen suurinpiirtein tietää. Tai noh nyt ainakin tietää.)

treenipäivä
kalorikulutus

Takaisin niihin kaloreihin. Täällä Portugalissa ruuan suhteen meininki on, että syön kohtuu paljon, mutta melko puhtaasti. Lihatonta en täällä noudata, koska vieras maa ja muutenkin gluteenittoman kanssa säätäminen ulkomailla on yksinään jo tarpeeksi stressaavaa. Näistä syistä syön sitä, mitä ruuilla on tarjolla, mutta punaista lihaa ainakin jossain määrin vältellen. Tässä on huomannut, että päivistä riippuen safkaa saa ihan kohtalaisen suuruisen peräkärryn verran tulla, koska kulutus on aika ajoin korkeahkoa. Sillä, mitä teet treenien välissä tai lepopäivinä, on melkoisen suuri vaikutus kokonaisuuteen. Itse olen sekä aliarvioinut, että yliarvioinut kulutustani lepopäivinä. Viime viikolla lepopäivänä kulutus oli 2300 kaloria, vaikka omasta mielestäni ”mitään ei tehnyt”. Todellisuudessa kävelyä tuli noin 5 kilometriä. Toisaalta sitten toisena lepopäivänä olin varma, että reilu 2000 kaloria tuli, mutta todellisuus oli 1900. Samoja arviointivirheitä sattuu välillä treenipäivinä.

Tässä hivenen otantaa omista tuloksista. Ensimmäinen kuva on ”helppo” treenipäivä, toinen vähän kovempi missä tuli juoksua enemmän ja kolmas onkin se oikeasti pelkkää makaamista lepo.

Kuten näkyy, niin on noissa melkoisen suuria eroja. Kovana treenipäivänä saa vetää melkein yhden aterian verran enemmän safkaa naamarista alas kuin kevyempänä treenipäivänä ja lepoon verrattuna ruokaa saa tulla melkein kolmen aterian verran enemmän. Tämän takia olen muuten jo kauan aikaa sitten alkanut sijoittaa herkkupäivät treenipäiville. Helpottaa kalorien täyteen saamista ja silloin plus kalorien määrä ei ole suhteessa niin valtava, kuin mitä se olisi lepona.

Täytyy sanoa, että kaiken kaikkiaan tämä Fitbit on melkoisen kätevä vempain kaikenlaiseen seurantaa. Tosin ei ole hajuakaan, mitä paino tällä hetkellä on, koska täällä ei ole puntaria, mutta peili ainakin on alkanut näyttää ihan hyvältä. Siihen päälle huomioiden, että treenit sujuvat oikein mainiosti (tosin normaalia leiriväsymystä on ajoittain havaittavissa eikä ihme, kun treenitunteja tulee 3-5 päivässä noin viisi kertaa viikossa), niin tasapaino syömisen ja kulutuksen suhteen tuntuu olevan kohtalaisen hyvillä urilla ainakin tällä hetkellä.

2 kommenttia

Saatat pitää myös näistä

10 liikkeen pakaratreeni

to 23.5.2019

Postaus yhteistyössä Stadiumin kanssa. Ja koska sekä Stadiumin… Lue koko kirjoitus

Terveellinen välipala…

ma 22.4.2019

Terveellinen välipala! Ai että! En tiedä onko ruudun toisella… Lue koko kirjoitus

Videoblogia: treenileiri…

su 14.4.2019

Jahas täällä blogin puolella on ollut hivenen hiljaiseloa, mutta… Lue koko kirjoitus

Perhosia vatsanpohassa

Arki | keskiviikko 1. toukokuuta 2019

Ah ihastuminen. Tuo tunne, mikä maalaa kaiken niin vaaleanpunaiseksi ihanuudeksi, että edes linnunpaskaan istuminen ei poista hymyä kasvoiltasi (true story). Tämä pinkkien sydämien täyteinen olotila, jolloin lauluntekijät kirjoittavat parhaat rakkauspalladinsa ja runoilijat mestariteoksena. Vaihe, kun jäyheimmästäkin mörököllistä kuoriutuu hihittelevä pikkutyttö joka kerta, kun ihastuksen nimi pompsahtaa puhelimen ruudulle viestimerkkiäänen saattelemana. Ai että tätä hötön, söpöilyn ja poskikramppihymyn määrää!

Ihastuminen
Poskikramppihymy

Tosin tätäkin ihanuutta on kahdenlaista: ihanaa hyvää mieltä ja energiaa tuovaa ihastumista tai sitä yöunet vievää, mahahaavan aiheuttavaa ja sydäntäriipovan ahdistavaa ihastumista. En tiedä millaisia mielenhallinnan guruja ruudun toisella puolella on, mutta jos valinta on mahdollista, niin suosittelen suosimaan ensimmäistä lajia. Ikävän usein tuo kakkoslaji johtaa asiaan, mistä olen kirjoittanutkin, nimittäin pakkeihin. En mikään sinkkuilun guru ole, mutta jotain on opittu ja maailmaa sen verran nähty, jotta yhden asian voin varmuudella todeta: jos sinun täytyy tuntitolkulla miettiä onko se vastakkaisen sukupuolen potentiaalinen parittelukumppani kiinnostunut sinusta, niin silloin hän tuskin on. Toki otan mielelläni vastaan tarinoita, joissa epäilys, pelkotilat, toisen outo käytös ja viesteihin mystisesti vastaaminen tai vastaamattomuus on vienyt lopputulemaan, missä Facebookin statukseksi on muutettu ”parisuhteessa”. Itse en tällaisia tarinoita yhtäkään tiedä.


Palataan kuitenkin tähän yöunet hyvällä tavalla vievään ihastumiseen.


Tiedättekö, mikä vie ihastumisen tunteen tasolle, jota voi verrata jo morfiinin käyttöön? (Ok koskaan en ole käyttänyt, mutta voisin kuvitella, että samoihin tuntemuksiin voisi päästä). Vastavuoroisuus. Kun toiselle voi huoletta sanoa asioita, mitä tuntee, haluaa tehdä, ajattelee tai yleensäkin kokee tärkeiksi. Ei tarvitse miettiä sanamuotoja, hymiöitä tai sitä, vastaako liian nopeasti/pitkästi/suoraan/seksikkäästi/kiinaksi tai savumerkeillä. Kun kaikki saatanan elämäm pelit, sitoutumiskammot, pelimies-eleet ja muut ripuli-influennssaan verratavat asiat ja käyttäytymismallit loistavat poissaolollaan. Siis ai että tätä kepeyden ja endorfiinin määrää!


Toki tämä kohtalaisen uudenlainen kokemus (itsellä ollut liikaa ripuli-influenssaan verrattavia tyyppejä) tuo sitten omanlaisiaan pelkotiloja. Se tuo ajatuksia kuten: Mitäs jos itse jotenkin mokaan tämän homman? Mitä jos tämä liian hyvä on oikeasti liian hyvää ollakseen totta? Mitä jos nämä(kin) hyvin pitkälle rakennetut omakotitalon seinät ja etelään auringonlaskuun varatut romanttiset kävelyretket lopahtavat syystä tai toisesta? Mitäs jos tämä jatkuva urheilun takia (= ansiosta) reissaaminen ja poissaolo saa toiselle p***kat minen jaksa katsella tätä -olotilan ja kaikki menee sen takia puihin? Kaikki nämä kysymykset saavat kylmähermoisimmankin tyypin pershikoilemaan tuolinsa märäksi.

Ihastuminen
Tässä pershikoillaan ja mökötetään

Onnekseni voin tässä ja nyt sanoa, että näihin kysymyksiin on saatavilla melko nopeasti ja helposti vastaus. Tai noh nopeasti ja nopeasti, mutta noin parin kuukauden yhdessäolon jälkeen ainakin omalla kohdalla alkavat epäilyt olla menneen talven loskaa. Kaikki yllä listatut kysymykset ovat vaihtuneet huomattavasti mukavampiin kysymyksiin. Kysymyksiin kuten oikeiden lentolippujen varaamisiin, pohdintoihin siitä, milloin mennään tämän toisen henkilön perheen kanssa pelaamaan canastaa ja suunnitteluihin ollaanko viikonloppuna sun vai mun luona (= mun luona).

 

Jossain vaiheessa saatatkin huomata, että ihastumisen perhoset vatsan pohjassa ovat kehittyneet joksikin ihan toisenlaiseksi tunteeksi. Sellaiseksi tunteeksi, että se samainen pulu voi vaikka p**kantaa keskelle otsaasi ja kaupan päälle silmämunaan ja silti naaman halkaiseva pepsodent hymy ei ole poistumassa kasvoiltasi, koska rakkautta on ilmassa.

2 kommenttia

Saatat pitää myös näistä

Kaiken a ja o on ajoitus

ti 12.3.2019

Ja se on muuten pyhä tosi. Uskallan jopa väittää, että jos jokin… Lue koko kirjoitus

Vihdoinkin ammattiurheilija

to 14.2.2019

Postaus tehty yhteistyössä Stadiumin kanssa. Voi kuulkaas! Hyvinkin… Lue koko kirjoitus

Fitbit brändilähettiläs…

su 10.2.2019

Tämä vuoden alkupää on ollut aivan päätön. Ei pelkästään sen… Lue koko kirjoitus

Kaikkien aikojen luetuimmat

Harmaata

ma 6.1.2014

Harmaata, se on melko kuvaava sana tälle hetkelle ja viimeiselle 1,5… Lue koko kirjoitus

Väärän näköinen…

ti 16.12.2014

Minä painan 70,3kg. Se on lähes kymmenen kiloa enemmän, mitä… Lue koko kirjoitus

I’m sexy and I know it

to 26.6.2014

Moni on varmaan jo nähnyt Iltalehden tekemän uutisoinnin eilisistä… Lue koko kirjoitus