Instagram
Blogit.fi
Twitter
Bloglovin
Facebook
Pinterest
Google+
YouTubeKesäkuntoon jo talvella!
Hyvinvointi | sunnuntai 23. joulukuuta 2012
Ja tässä sitten se lupaamani päivitys. Nämä ovat omasta mielestäni niitä tärkeimpiä asioita, jolla tuo allekirjoittaneen rasvaprosentti saatiin parissa kuukaudessa niihin ihannetuloksiin, joita aikaisemmin oli haettu yli vuosi, turhaan. Lisäksi listassa on myös omia aterioita, jotka pysyvät suurin piirtein samoina aina. Tosin nyt heti näin alkuun yksi asia, joka menee aivan liian monella laihduttajalla tai rasvanpolttajalla pieleen: Kuntoon ei pääse lopettamalla syömistä! Tämä on todella tärkeä asia. Kun vähentää ruokaa, kroppa menee säästöliekille ja pitää niistä rasvoista henkeen ja vereen kiinni ja voi olla varma, että rasva ei pala. Kun ruokaa tulee tarpeeksi ja säännöllisin väliajoin paranee aineenvaihdunta ja näin myös laihtuu/rasva palaa. Neuvoihin:
Päivä alkaa aamupalalla… yllättäen.
Kuten kuvasta näkyy, aamupala koostuu kahdesta gluteenittomasta leivästä (Schär, on muuten kauppojen halvin gluteeniton leipä, jota saa ainakin Prismoista) kahdesta kananmunasta, puolikkaasta tomaatista ja levitteestä. Kuvasta tosin puuttuu merisuola, jota jokaiseen aamupalaan tulee sekä palvikinkku, joka sattuneesta syystä (kröhöm söin edellisenä iltana viimeisen palan) oli loppunut. Tämä on oma pyhä Graalin maljani. Tälläinen aamupalani on ollut jo vuoden, tosin gluteenitonta leipää edelsi ruisleipä. Niin ja päälle tietenkin vesi, kahvi ja mehu.
Aamupalan perään otetaan suositellut vitamiinit. Itselläni vitamiinit vaihtelevat hieman treenikaudesta ja tilanteesta riippuen, mutta joka ikinen päivä syön Omega3, D-vitamiinia, sinkkiä, magnesium kaliumia sekä multivitamiinin. Joku saattaa ihmetellä, miksi syön multivitamiinin lisäksi muitakin vitamiineja. Syynä tähän on oma mottoni , joka pätee niin treeneissä, ruoassa kuin myös vitamiineissa: Mieluummin vähän liikaa, kuin liian vähän. Ok myönnettäköön, pidemmän päälle treeneissä tuo ei paras mahdollinen ole, mutta yksittäisissä jutuissa toimii!
Kaikki vitamiinit Sportsnutrition.fi
Jos yhtään enemmän liikkuu, on hiilihydraattien saanti erittäin tärkeätä ja itselleni lajini vuoksi yksi tärkeimmistä asioista. Tällä hetkellä saan hiilarini pääsääntöisesti riisistä ja leivästä. Perunaa käytän myös aika ajoin, mutta huomattavasti vähemmän kuin riisiä. Näiden lisäksi joskus tulee myös kvinoaa syötyä, mutta hintatasoltaan se on hieman tyyris, joten sen syöminen jää vähemmälle. Bataatti on kuulemma myös hyvä hiilarin lähde, mutta en ole vielä päässyt kokeiluasteelle sen kanssa, mutta ajatuksissani se on.
Hedelmät ja vihannekset useamman kerran päivässä. Juu tiedän, vanhaa tietoa ja varmasti kaikille tuttua, mutta näiden tärkeyttä ei voi korostaa. Ruisleivän poistuttua ruokavaliosta, on vihannesten tärkeys kuidun saannin takia myös noussut arvoon arvaamattomaan. Joka päivä tulee sitä vihreää naposteltua. Vihreäksi ei sitten lasketa teetä.
Herkkupäivä kerran viikkoon, antaa aineenvaihdunnalle potkua ja helpottaa psyykettä. Ok, minulle neuvona tuli viiden päivän välein, mutta tein omatoimisesti päätöksen, että se on kerran viikossa… ainakin useimpina viikkoina. Ja todellakin, tuon 2.5 kuukauden aikana kun rasvaprosentti laski 19% sinne 15% niin herkkupäivä oli joka viikko. Näin joulun alla tuo gluteeniton ruokavalio hieman masensi, koska piparkakut ovat kuitenkin ihan mukavia, mutta onnekseni joku viisas oli tässäkin nähnyt markkinaraon: gluteenittomia piparkakkuja!
Ensimmäinen glögi-ilta oli lievästi sanottuna hanurista, koska näiden olemassaolosta en silloin vielä tiennyt. Naposteltavaksi jäivät siis kynnet. Onnekseni kynnet vaihtuivat nopeasti noihin ja nämä maistuvat vieläpä hyviltä! Ainakin omasta mielestäni. Tosin tämä kommentti tulee ihmiseltä, joka ei vuoteen ole niitä sipsejä, karkkeja tai suklaata vetänyt, joten voipi olla, että nuo makuhermot ovat tottuneet hieman erilaisiin makuihin ja se makean raja on melko matalalla nykyään.
Etenkin heille, jotka urheilevat vähääkään tosissaan; palautusjuomat. Jokaisen treenin jälkeen tulisi saada heti, jotain ruokaa. Koska tämä on itselleni mahdottomuus, ovat palautusjuomat pelastavia enkeleitäni. Tärkeimpinä palautusjuomissa ovat proteiinit ja hiilihydraatit. Tästä tosin on hieman eri kuppikuntia koskien sitä, että tuleeko hiilareita saada heti treenin jälkeen vai vasta tunnin päästä. Itse haluan niitä heti treenin jälkeen.
Oma suosikkini on Sportsnutritionin Recovery 50. Sen lisäksi, että palkkarissa on proteiinia sekä hiilaria, on siinä myös miljoonaa eri mineraalia sekä vitamiinia. Kovien treenien jälkeen aivan loistava, koska tietää saavansa kaikki tärkeät ravintoaineet heti lihaksiin sisään.
Muutamia juttuja vielä:
- Proteiinit, näitä on saatava joka ruoalla ja riittävästi, myös välipalojen yhteydessä. Neuvona tuli, että proteiineilla tarkoitetaan pääsääntöisesti sellaisia proteiineja, jotka tulivat jostain jolla oli joskus silmät ja suu. Anteeksi kaikille vegetaristeille.
- En voi tarpeeksi painottaa, vehnä hiiteen.
- Rasvaa jokaisella ruoalla, paitsi treenin jälkeisellä. Tämän kuulin vasta silloin viime käynnillä, mutta kun aloin miettimään asiaa, niin tajusin noudattavani tätä sääntöä automaattisesti lue: vahingossa .
- Vettä ja paljon. Itselläni hieman parantamisen varaa vielä tässä.
- Syö aina kun on nälkä, siis aina. Jos huomaan lepopäivinä olevani koko ajan nälkäinen tiedän saaneeni liian vähän kaloreita, joten pyrin silloin myös tankkaamaan.
- Säännöllinen ateriarytmi, maksimissaan 3-4 tunnin tauko ruokien välillä.
- Ja se jo Tohtori Noora terveystuotteissa mainittu L-glutamiini
- Porrastus. En suosittele muuttamaan kaikkea kerralla vaan osissa. Itse poistin mm. vehnän vaiheittain ruokavaliosta ja vieläkin sitä pienissä määrin syön. Jos tekee kerralla liian rajuja muutoksia, on niissä vaikea pysyä.
Siinä nyt olisi sitä listaa. Itselläni on vielä parantamisen varaa parissakin kohdassa, mutta kyllä se tästä. Nämä ovat niitä juttuja, jotka itselleni toimivat. Jos on kiinnostusta, niin suosittelen kyllä menemään OptimalPerformancen BioSignature –analyysiin, jossa mitataan rasvaprosentti 12 kohdasta. Tällä mittauksella selvisi omat ongelmakohtani niin kropassa kuin myös ruokavaliossa.
Mutta onnekseni huomenna on herkkupäivä luvassa ja tämä tyttö ahtaa itsensä täyteen gluteenitonta piparia ja glögiä!
Hyvää joulua kaikille!
Avainsanat: gluteeniton ruokavalio, lisäravinteet, rasvanpoltto, yhteistyö
Uudempi
← Elisa Leinosen lehtikirjoitusVanhempi
Tavoitteena 10% →Saatat myös pitää
Kulutus treenipäivä vs…
su 12.5.2019
En tiedä onko ruudun sillä puolella tämän kanssa ongelmia, mutta… Lue koko kirjoitusTerveellinen välipala…
ma 22.4.2019
Terveellinen välipala! Ai että! En tiedä onko ruudun toisella… Lue koko kirjoitusHyviä hiilihydraatteja
su 24.2.2019
Näitä ruokapostauksia pyydetään nyt niin paljon, että päätin… Lue koko kirjoitus
Haluaisin kysyä miksi ihmeessä käytät tuollaista huonolaatuista ja prosessoitua rasvaa leipäsi päällä? Miksi et sipaise luomuvoita tai itse tehtyä ”margariina” puolet voita ja puolet hyvälaatuista öljyä. – Aliisa
Hyvä pointti ja loistava muistutus! Joo tuohon tulee muutos. Unohtu kirjoituksessa mainita, että tulevaisuudessa rasvat vaihtuvat kunnon mummon voihin niin leivällä kuin myös pannulla 🙂 Tuolla margariinilla menin tähän asti niin se unohtui kuvaankin.
Hei mitä sä sitten syöt herkkupäivänä? 🙂
Syön parrotseja (jugurtti päällysteisiä pähkinöitä ja mansikoita) sitten ristikkoperunoita, tosin ne vaihtuu nyt, koska niissä on vähän vehnää ja sitten kebabbia riisillä tai salaatilla. Niin ja jos meen ulos syömään niin siipiä 🙂
Saat siis herkutella ihan kunnolla!! 🙂 Ristikkoperunat on kyllä ihan huippu hyviä, nam!
Joo ihan kunnolla herkuttelen ja tuosta itse asiassa jäi mainitsematta popcornit! Niitäkin tulee vedettyä jonkin verran herkkupäivinä 😛
Ihan mielenkiinnosta kysyisin, että miksi ruisleivän olet jättänyt pois? Itsellä se kuuluu olennaisesti aamupalaan, en sitten tiedä onko huono juttu, mutta tuntuu, että jaksaa aamupäivällä paljon pitempään kun ilman sitä. Toki tavoitteena ei ole olympialaiset vaan ihan kuntotapahtumat ja niissä itsensä voittaminen 🙂
Sitten toinen kysymys koskee tuota maitoa. Jossain tutkimuksissahan on sanottu, että maito on mitä parhain palautusjuoma (tai itse olen sekoitellut palautusjuomajauheet maitoon osin maunkin takia). Ja sanoit jättäväsi senkin pois tai ainakin vähentäväsi. Samoin sitten tuosta rasvattomasta maidosta, että millä tavalla se on ”huonompi” esimerkiksi kevytmaitoon verrattuna. Tarkoitus ei siis todellakaan ole kyseenalaistaa mitään vaan ihan mielenkiinnosta ktselen.
Tsemppiä sulle treeneihin ja ensi kesän kisoihin. Toivottavasti tulosta tulee!
Ruisleipä jäi pois, koska siinä voi olla melko paljonkin jäämiä viljasta vaikka paketissa lukisi 100% ruisleipä. Ruisleipä käy läpi samat kontit ja linjat, jotka muutkin leivät käyvät. Mutta olen kyllä samaa mieltä tuon täytenä pysymisen kanssa. Ruisleivästä oli kyllä vaikea luopua :/
Joo olen myös lukenut noita juttuja maidosta. Monet ovat maidolle allergisia tietämättään ja se kuulemma turvottaa limakalvoja (itsellänihän on ollut pieni flunssa jo vuoden ajan). Lisäksi maito (etenkin rasvaton) on todella prosessoitua. Yritän nyt porrastetusti vähentää maidon juomista tai ainakin vaihdan vähemmän prosessoituun eli kevyeen ja ehkä joskus Hilja maitoon.
Näin ravintovalmentaja perusteli kun itsekin häneltä tenttasin samoja asioita 🙂 Kiitos paljon tsempistä !
Kiitokset hyvästä vastauksesta. Nuo asiat jäi vähän mietityttämään, mutta vastauksesi jälkeen ymmärsin tuonkin.
Ei mitään 🙂 Ja kysymystä vaan tuleen jos joku mietityttää! Yritän aina mahdollisimman fiksusti vastata.
Pakko takertua tuohon ”proteiinin on oltava eläinproteiinia” väittämään. Tokikaan millään pelkällä salaatilla ja perunalla ei proteiinintarve tyydyty, mutta myös kasvisruokavaliossahan on TODELLA hyviä proteiinin lähteitä. Esimerkiksi soijarouheessa /-suikaleissa (tai missä vain soijavalmisteissa) on enemmän proteiinia kuin vastaavassa määrässä lihaa, aminohappokostumuskin on täydellinen. Samoin esimerkiksi pavuissa, pähkinöissä, siemenissä yms on yhdessä syötynä peteiinia varsin tarpeeksi. Soijasta on tehty myös soijamaitoa, jugurtia, kermoja yms, joten niitäkään ei tarvitse sulkea pois. Onko siis joku peruste, minkä takia sillä proteiinilla on pitänyt olla silmät ja suu? Itse pienehkönä naisihmisenä olen joskus laskeskellut saavani proteiinia n 2 g/kg päivässä. EI mikään mahdoton määrä, mutta tuo tuli ihan tavallisesti syömällä. JOs siis yrittäisin, suurempiinkin märiin pääsisi kevyestikin.
Olen itse ihan eri sarjassa sun kanssa, mutta aion ensi kesänä juosta marathonin vegaanisella ruokavaliolla, puolikkaita oln juossut muutaman. Ei niihinkään kai ihan onnettomalla ruokavaliolla pääse.. Tunnen myös pari voimailijaa, jotka harrastavat lajiaan varsin suurilla muskeleilla vegaanisesti.
Muuten kiva blogi ja hyviä kirjoituksia! Tsemppiä! 🙂
M
Heti alkuun sanottava, että en mitenkään edes kysellyt sen kummemmin kommentin perään. Täysiverisenä lihansyöjänä tämä oli enemmän kuin mukava asia kuulla 😛
Minun kohdallani (ainakin oletan näin, koska en ole vegetaristi) kommentti tarkoitti, että syö pääosa proteiineista juurikin kunnon ruoasta eli ei kaikkea purkista (tietenkin osan saa syödä ja hyvin voi esim. palautusjuomissa käyttää). Kyllä siitä tulikin kommenttia, että myös soijaa ja muuta saa ja kuuluukin syödä, mutta omalla kohdallani ne nyt vielä ainakin toistaiseksi saavat tuolla kaupanhyllyllä odottaa.
Tuo kommentti jäi vaan niin elävästi mieleen, joten laitoin sen myös tänne 🙂 Itse en ole peryhtynyt sen suuremmin kasviksista saataviin proteiinin lähteisiin, tietenkin soija ja pavut ovat tiedossa, mutta muuten tiedot ovat vähäisempiä, joten en sen suuremmin niiden puolesta täällä puhu, koska en ole perehtynyt asiaan.
Tsemppiä sullekin kisoihin ensi kesälle 🙂 Marathonin juokseminen on kyllä hurjaa hommaa!
Jos on kyse ollut vatsaongelmista, saattaa tuo eläinproteiinien suosiminen johtua myös siitä. Esim. FODMAP ruokavaliossa kaikki palkokasvit (mukaanlukien soija) poistetaan ruokavaliosta. Käsittääkseni optimal performance hakee kokonaisvaltaista hyvinvointia ja voi olla, että on ajateltu myös tätä. Toki, jos eivät oireita aiheuta, niin antaa mennä vaan. Itselläni on kuukaudessa vatsaongelmat parantuneet ja rasva ruennut lähtemään, kun siirryin FODMAP ruokavalioon (ja jätin myöskin viljat pois)
Kovasti ihmettelen tuota sinun palkkarivalintaasi, sehän on vehnäproteiinia, eikös se nimenomaan ole sama kuin gluteeni, jollen väärin ole ymmärtänyt? Itse vältän tuollaisia tuotteita ainakin
Moikka! Olen iste kestävyysjuoksija ja painiskelen juuri tuon kehon rasvaprosentin kanssa. Kiinnostaisi kuulla, milla ravintoainejakaumalla onnistuit saamaan rasvat noinkin alas? Eli siis oletko laskenut kuinka paljon grammoina tai prosentteina kokonaisenergiansaannista saat hiilareita, proteiineja ja rasvoja? Itse olen jättänyt vehnän ja rukiin pois, kauralla, tattarilla ja quinoalla mennään, mutta tuntuu ettei nämäkään yksin ole riittäneet rasvan palamiseen..
-utelias 🙂
Itse asiassa minulta on ennekin tuota kysytty ja vastaus oli ja on edelleen, että ei hajuakaan 😛 En laske yhtään montako grammaa syön mitäkin vaan syön suurin piirtein lautasmallin mukaan ja aina kun on nälkä. Kunnon ruoilla syön kasviksia/vihanneksia, riisä sekä lihaa. Aamupala on joka aamu tuo yllä mainittu ja välipaloina toimivat hedelmät, jugurtit, munakkaat ja leipä (itseni tekemä). Proteiinia pyrin syömään melko paljon.
Itselläni varmasti suurin syy rasvan palamiseen oli aineenvaihdunnan huomattava tehostuminen. Kun lopetin vehnän syömisen olin aina parin tunnin välein nälkäinen ja söin aina kun oli nälkä. Lisäksi pidin herkkupäivän joka viikko, jotta aineenvaihduta saisi aina lisää potkua 🙂 Nyt (lieneekö syy antibioottikuuri) aineenvaihduntani on selkeästi hidastunut ja rasvaa on taas vähän tullut lisää. Yritän juoda paljon ja syödä tasaisesti, jotta se alkaisi taas toimimaan toivotusti 🙂
Pahoittelut, että en sen tarkemmin osaa sanoa grammoista/prosenteista :/ En tahdo ruveta liian tarkaksi niiden kanssa, että ei mene fanaattiseksi tämä touhu. Monella kuitenkin syömisen kanssa tulee helposti ongelmia, niin en tahdo liikaa stressiä siitä ottaa.
Montako mikrogrammaa syöt D vitamiinia tai noita muita päivittäin? Näistä määristä tuntuu saavan monenlaista mielipidettä.
Noita yllä mainittuja lisäravinteita vedin aika lailla sen, mitä purkit sanoivat (tuolloin siis). Omegaa tuli 2 kapselia päivittäin, D-vitamiinia yksi kappale ja tuo kyseinen oli muistaakseni 125 mikrogrammaa, sinkkiä yksi kappale, monivitamiinia yksi ja magnesiumia tuli muistaakseni myös yksi päivässä. Yleisesti jos treenaa kovaa niin sanotaan, että ”purkkimäärät” eli se mitä kehotetaan on alin määrä mitä pitää ottaa. Jos treenit ovat kovia ja kroppa joutuu koville ja aineenvaihdunta kunnossa, niin määrät saavat olla perus suosituksia hieman suuremmat, toki se kuinka paljon suuremmat, vaihtelee lisäravinteesta riippuen.