Instagram
Blogit.fi
Twitter
Bloglovin
Facebook
Pinterest
Google+
YouTubeApuja penikkatautiin
Hyvinvointi | tiistai 26. elokuuta 2014
Penikkautauti on ehdottomasti yksi tyypillisin ongelma, mitä juoksijoilla tai aitureilla on. Itse en ole poikkeus tähän ikävään sääntöön. Mitä enemmän juoksen, loikin tai aidon, sitä varmemmin penikat ilmoittavat itsestään.
 |
| Kuva on muutaman viikon takaa meidän perheen 5-ottelusta. Voin sanoa, että tuli muutkin paikat, kuin penikat kipeeksi! |
Tähän on onneksi tässä vuosien varrella tullut jopa muutamia kikkoja, mitkä ainakin itselläni ovat auttaneet paljon. Syksy on monelle aikaa, jolloin liikunnallisesti taas aktivoidutaan, joten ajattelin nyt jaella täällä omia hyviksi havaittuja keinoja penikkaongelmien selättämiseen.
Selvennetään, että varmasti kaikki ymmärtävät; penikkaongelmilla, penikkavaivoilla ja penikkataudilla tarkoitetaan säären alueen kipuja ja etenkin sääriluun alueella esiintyvää kipua. Itselläni usein kivut ovat juurikin säären sisäosassa, mutta pahimmissa tapauksissa kipu on ollut melkein koko säären mitalla ja nilkoissa. Kivut johtuvat usein tulehduksesta tai paineesta, minkä esim kasvava tai revennyt säärilihas saattaa aiheuttaa. Sen tarkempia speksejä en asiasta tiedä, mutta rakas henkilökohtainen ystäväni Google tarjoaa tästäkin asiasta lisää infoa.
Itselläni syyt kipuihin johtuvat etenkin heikoista jalkapohjan lihaksista sekä jumissa olevista akillesjänteistä sekä pohkeista. Yksi tapa, mikä minua on auttanut, onkin ollut jalkapohjanlihasten vahvistaminen.
Jalkapohjanlihaksia pystyy vahvistamaan erilaisilla liikkeillä. Tässä pari todella helppoa, mitä voi tehdä aika lailla missä tahansa. Itse teen näitä liikkeitä joskus jopa bussipysäkillä tai ihan televisiota katsoessa, joten paikalla ei niin väliä.
 |
| Vasemmassa kuvassa jalat ihan normaalisti, oikeassa yritetään levittää varpaat niin erillleen toisistaan, kuin vain saa, Tätä voi toistaa vaikka 20 kertaa ja tehdä aina treenin yhteydessä. |
 |
| Teen myös tätä usein treeneissä tosin matolla tai pituushyppypaikalla, missä enemmänkin yritetään liikkua varpaita ”käärimällä” eteenpäin. |
Kylmäkuuma – hoito on myös toiminut itselläni. Siinä suihkutetaan vuoroin jääkylmää sekä todella kuumaa vettä penikoihin. Jos on tarpeeksi syvät ämpärit (säästetään sitä vettä samalla), niin kannattaa laittaa ämpäreihin vettä ja vaihdella jalkoja ämpäristä toiseen niin, että aina 5-10 sekuntia pitää vuoroin kylmässä ja vuoroin kuumassa.
Tiukempien treenijaksojen aikana pidän myös jalkoja koholla. Tämä on sen verran helppoa, että laitan jalat vain seinää vasten, kun katson televisiota, luen tai olen koneella. Itse olen pitänyt noin 10 minuuttia. Tämä ei isoihin kipuihin auta, mutta itselläni ainakin jalat tuntuvat paremmilta ja veri pääsee kiertämään tehokkaammin. Suosittelen tätä harrastamaan, vaikka penikat eivät vaivaisikaan.
”Repiminen” on myös toiminut ja tätä tulee harrastettua paljon etenkin treenejä ja kisoja ennen, kun tahdotaan vähän ”tilaa” sinne penikoihin ja helpotusta kipuun tai paineeseen.
Jos vaivat ovat olleet pahat, olen yöksi laittanut Voltarenia penikoihin sekä pohkeisiin ja käärinyt koko pohkeen elmukelmuun yöksi. Näin jalat ovat saaneet sitten kunnolla ”muhia” yön yli. Vinkkinä sellainen, että kannattaa laittaa kelmu aika löyhästi, koska se kyllä takertuu jalkaan. Itsellä pari kertaa meni liian kireälle ja tuntui, että jalassa oli puristusside.
 |
| Arkiston helmi, huomaa mielettömän hienot Aku Ankka kalsarit! |
Olen myös huomannut, että kompressiosukat auttavat. Olen itse käyttänyt kompressiosukkia sekä noita ”säärystimiä” jo reilu pari vuotta, tosin melko vaihdellen. Kuitenkin aina, kun penikat ovat vaivanneet, tulevat ne varmuudella käyttöön.
Sain Zero Pointilta kompressiosukkia sekä noita ”säärystimiä” testiin jo jonkin aika sitten ja ne ovat kyllä toimineet. Sukat tukevat pohjetta todella hyvin ja ainakin omalla kohdallani helpottavat sitä kipua. Ikävä kyllä näin kilpaurheilijana sitä treeniä on tehtävä, vaikka joskus sattuu (ja joskus sattuu vähän enemmänkin), niin etenkin penikkakipujen kanssa kompressiosukat ovat tuoneet helpotusta. Zero Pointista tulee vähän enemmänkin juttua tulevaisuudessa ja heidän tuotteisiinsa suosittelen kyllä tutustumaan. https://www.zp.fi/
 |
| Joo käytetty kuva, mutta tuli nyt tännekin. Zero Pointin väriskaalat tuotteissa ovat ainakin omaan makuun. |
Muutama vuosi sitten penikkani menivät niin kipeiksi, että en pystynyt kunnolla edes kävelemään. Budjettini ei ihan riitä, että magneetissa juoksisi jokaisella kerralla, kun johonkin paikkaan sattuu, joten alkuun oli oikeasti yritettävä saada jalat kuntoon ihan omin keinoin. Nuo yllä mainitut oli jo tuossa kohtaa kokeiltu. Loppupeleissä menin sitten Viialaan hierojalle, joka on ennenkin hoitanut penikkavaivaisia. Sääret ja pohkeet todellakin runnottiin auki ja kokemus oli kyllä jotain järkyttävää. Sattui siis todella paljon ja jokainen, keneltä on oikeasti penikat revitty auki, voi varmasti samaistua. Jalat olivat täynnä mustelmia hieronnan jälkeen ja en pystynyt kunnolla kävelemään samana päivänä. Tämä rituaali toistettiin pariin kertaan. Onnekseni sitä ei todellakaan tehty turhaan. Kivut alkoivat helpottua ja sen kolmen kerran jälkeen olivat jo melkeinpä poissa. Nykyään hieronnoissa käydään aina enemmän tai vähemmän säännöllisesti penikat läpi sekä pohkeet pidetään oikeasti auki, koska jumissa olevat pohkeet vaihtuvat nopeasti penikkakivuiksi ainakin itselläni.
Siksipä säännöllinen hieronta on yksi tehokas keino välttää penikkaongelmia. Itse käyn hieronnassa Janne Hiukalla, joka hieroo Cross Training –Keskus Poltteen tiloissa ja häntä voin kyllä suositella. Toisena vinkkinä voisin kehottaa tutustumaan myös Urheiluhierojakouluihin. Etenkin jos oma budjetti on todella tiukka, niin siellä saa hierontoja halvalla. Toki siinä kohtaa kannattaa löytää itselleen sopiva hieroja, joka osaa myös käsitellä urheilijoita eli runnoa nimenomaan ne jalat auki. Taso luonnollisesti vaihtelee, mutta jos sattuu omaamaan tiukan budjetin, niin tuo kannattaa tsekata.
Jos kivut ovat todella kovat ja kestäneet kauan, niin ehdottomasti lääkärissä käymään. Nämä ovat ainakin itselläni hyvin toimineet ja lääkärissä ei penikoiden takia ole tarvinnut ainakaan toistaiseksi *kop kop* käydä.
Avainsanat: palautuminen, treenivinkkejä
Uudempi
← Tampereella tapahtuuVanhempi
Tough Viking →Saatat myös pitää
Oodi paremmalle unelle
ke 16.12.2015
Ah nukkuminen, tuo ihanuuksien ihanuus. Olen melko perso unelle siinä… Lue koko kirjoitusKylmähoito on saapunut…
su 25.10.2015
Jes vihdoinkin meikäläinen voi täällä blogin puolella kirjoittaa… Lue koko kirjoitusTestissä kompressiotrikoot
ti 28.7.2015
Nyt ne tuli, nyt ne tuli, nyt ne tuli! Zero Point on tuonut… Lue koko kirjoitus
Ah, penikkakivut! Tuttua kauraa. Kompressiosukkia tai -säärystimiä en ole vielä tullut hankkineeksi, mutta harkinnut kyllä. Mun opasjuoksijana toimivalla veljellä on myös penikkaongelmia (kaikilla leireillä valitetaan kilpaa :P) ja sillä on tollaset sukat, sanoo myös niistä olevan apua. Mä ihan suorastaan hämmästyin viime viikolla Swanseassa EM-kisoissa, ettei penikat olleet kipeinä. Sitä pelkäsin jo etukäteen, koska oli peräkkäisinä päivinä pituus, 100m, 200m semifinaali ja 200m finaali. Yleensä mun penikkani ilmaisee eriävän mielipiteensä jo peräkkäisinä päivinä olevista piikkarijuoksuista, minkä takia mä joko vähän rukkaan treeniohjelmaani niin, ettei hirveesti tuu juostua piikkareilla montaa päivää putkeen, tai kärsin kivuista. 🙂 Kisoissa ei siis tullut penikat kipeiksi, siellä oli ilmeisesti riittävän pehmeä rata. Mulla oli myös kinesioteippiä jo ennen ekaa juoksua.
Mä olen joskus pahimpina penikkakipuaikoina koittanut saada YTHS:lle aikaa lääkärille tai fyssarille niiden kanssa. En saanut kuin yhden puhelinkonsultaation fyssarille ja senkin ratkaisu oli lähinnä ”pidä kuukausi taukoa juoksemisesta.” Joo, ei! Kävin sitten toisaalla fysioterapeutin luona, joka anto muutamia liikkeitä, lähinnä just jalkapohjan ja jälkapöydän lihasten vahvistamiseen ja sit myös nilkan liikkuvuuteen. Ne jotenkin silloin autto kyllä tosi paljon ja olin pari kuukautta lähes kokonaan ilman penikkavaivoja, vaikka olisin treenannut miten paljon tahansa. 🙂 Sit tuli nilkkaleikkaus ja pakollinen treenitauko ja sen jälkeen iski kivut taas uudestaan.
Kannattaa, etenkin kun noi liikkeet autto, niin hakata niitä paljon. Toi leikkaus todennäkösesti heikensi aika paljon nilkkaa ja jalkapohjan lihaksia ja sen takia treenaaminen taas sattuu. Toki kyllä muutenkin varmaan tuntuu, kun alottaa tauon jälkeen tekemisen. Se vaatii aika paljon töitä, että penikat ei enää vaivaa etenkin, jos ongelmana on jalkapohjat/jalan asento tms. Mutta toisaalta kyllä se sitten usein on sen arvosta, ettei tarvi mennä hierojalle, joka repii jalat auki niin että meinaa tulla itku 😛
Itsellä tavislenkkeilijänö penikkaoireet loppui täysin zero drop -ja barefoot (Fivefingers, Merrell ja Altra) vaihdettuani. Fivefingers juoksulla myös kengän koko oudosti kasvanut, ihan oikeasti. En ymmärrä miksi penikkaoireiset joille itse olen asiasta omakohtaisiin kokemuksiin vedoten kertonut, ovat tyrmänneet paljasjalkailun, jolla nimenomaan vahvistetaan jalan heikot lihakset ja saadan askellukseen ja koordinaatioon toimivuutta.
Mä oon kanssa ruvennut enemmän siirtymään noihin barefoot tyylisiin jalkineisiin (fivefingersia en ole koskaan kokeillut). Niissä on toki se vaikeus, että koska yleisurheilussa se iskutus on niin kovaa, alustat usein todella kovia ja määrät niin rajut, että niihin ei todellakaan kannata suorilta siirtyä. Ite jossain kohtaa aloin tekeen niin, että paljon verkkasin (Pirkkahallissa) ilman kenkiä ja se sitten rasitti niin paljon akilleksia että ne alko oireileen. Sama kävi, kun tein yhden 4x1000m vetotreenin (tyhmä minä) aika lähellä ”barefoot” kenkiä olevilla kengillä ja kengät oli vieläpä ekaa kertaa kokeilussa. Akillekset ja jalkapohjat meni niin kipeiks että jouduin menee lääkäriin ja loppujen lopuks olin 2 viikkoo juoksematta. Koen kyllä kanssa, että ilman kenkiä kannattaa ainakin pehmeillä alustoilla tehdä ja barefoot tyylisiä jalkineita kannattaa aina kun voi käyttää treeneissä, mutta se pitää tehdä todella suunnitelmallisesti ja pikku hiljaa. Aluks vahvistaa jumpilla, pikku hiljaa verkoissa enemmän ilman kenkiä, vaihtaa jalkineet vähemmän tukevaan ja siitä pikku hiljaa etenee kohti barefoot tyylisempiä jalkineita. Se on pitkä prosessi, mutta hyvä tapa vahvistaa jalkapohjanlihaksia ja oikeasti yrittää korjata sitä syytä eikä vaan paikata oireita.
Moi!
Sun blogi vaikuttaa hyvältä, mukava kirjoitustyyli 🙂
Multa on mennyt hieman ohi, että oletko siis vielä treenitauolla/kilpailutauolla? Jos olet niin tiedätkö yhtään milloin aiot palata treenien pariin?:) Tsemppiä sulle kaikkeen!
Kiitos kehuista 🙂 ! Totaalinen treenitauko ei ole päällä, olen tehnyt kyllä huhtikuusta lähtien oman fiiliksen mukaan treenejä, mutta en ohjatusti ja todella vaihdellen. Painan nyt koulua hulluna, että pystyisin sykyllä keskittymään taas urheiluun, joten joskus tulee viikon pätkä kun en treenaa ja toisella viikolla saatan sitten tehdä enemmän riippuen siitä, että tuleeko kuinka paljon noita 10 tunnin työpäiviä työn yrityksen pyörittämisen takia 😛 Lokakuussa on tarkoitus aloittaa ihan kunnon ohjelmalla tekeminen ja siksi painan nyt duunia, kuin pieni lapsi Adidaksen tehtaalla, että voi sitten silloin keskittyä täysillä taas yleisurheiluun 🙂 Eli siis virallisesti sorvin ääreen palaan lokakkuusa ja ensi vuonna on tarkoitus taas kisata.