Noora Toivo

Mäkitreeni

Arki | torstai 9. huhtikuuta 2015

Voi vitsit kyllä kelpaa treenata! Tämä viikko on ollut mainio, vaikka tuuli onkin ollut sellainen, että välillä on saanut pelätätä ikkunoidenkin puolesta. Lämpöä on kuitenkin sen verran, että allekirjoittaneen treenit ovat alkaneet siirtyä osittain ulkoilmaan.

Ajattelin nyt pitkästä aikaa taas jakaa ihan omasta treeniohjelmastani otetun treenin. Kyseessä on siis mäkitreeni, joka on nyt parin viikon ajan ollut omassa ohjelmassani. Mäkitreenit ovat melko tyypillisiä meikäläisille, mutta ne sijoittuvat lähinnä syksyyn ja kevääseen, koska talvella emme ulkona juurikaan treenaa. Suosittelen treeniä lämpimästi, jos haluaa vähän itseään haastaa, tahtoo vaihtelua siihen omaan treenaamiseen tai sitten tahtoo ihan testi mielessä tätä settiä kokeilla.

Elikkä avaan hieman ohjelmaa. Nuo prosentit ovat tehoja ja niillä tarkoitetaan juoksujen vauhteja. Eli kun lukee 150m vedot 85% tarkoittaa se sitä, että tämä juoksu juostaan 85% maksimivauhdista eli vauhdista, mikä olisi jos se sama 150m mentäisiin niin kovaa, kuin jaloista lähtee. Tässä kohtaa jokainen saa itse arvioida sen oman maksimivauhdin. Sama on kyseessä tuossa 50m vedossa, mutta muista, että taas puhutaan 50m maksimivauhdista ja se on luonnollisesti kovempi kuin 150m maksimivauhti.

Palautukset tarkoittavat juoksujen tai sarjojen välisiä lepoaikoja. Esimerkiksi koordinaatioissa tehdään 4x40m koordinaatioita niin, että teet 40m kävelet takaisin lähtöön ja jatkat siitä suoraan. Vasta, kun kaikki neljä liikettä on tehty, tulee 2 minuutin palautus. Sama juttu on 150m juoksuissa eli 5 x 150m mennään kävelypalautuksella, jonka jälkeen tulee 5 minuutin palautus.

Tosiaan kaikki tehdään ylämäkeen paitsi alku- ja loppuverkka. Sen voi taas oman mielen mukaan valita, mutta mikään loiva suora ei tässä tapauksessa tarkoita ylämäkeä vaan sillä tarkoitetaan ihan oikeasti mäkeä.

Kuva, kun oikeesti tehtiin treeniä

Heille, joille nuo koordinaatiot eivät ole tuttuja, niin tein ihan videon. Elikkä jos siis et osaa koordinaatioita tehdä, voit tsekata ne alemmasta videosta ja muutenkin nähdä vähän tekniikkaa ja tehoja tässä treenissä. Sen verran tosin sanon, että video on lavastettu, koska otin eilisestä mäkitreenistä ihan kunnon videota, mutta ikävä kyllä lopputulos oli niin pimeä, että oli pakko tänään pihalla käydä kuvaamassa uudemman kerran nuo koordit. Videosta tietää muutenkin, että se on lavastettu, koska vaatetta on niin vähän päällä. Normaalisti meikäläinen näyttää siltä, että lähden talvisotaan, kun treenaan syksyllä tai talvella ulkona. Tulipahan samalla ajettua Adidaksen uudet trikootkin!

Jos video ei näy, niin paina tästä.

Heille, jotka eivät tällaisia yleensä tee, niin tärkeätä muistaa:

• Kunnon lämmittely sekä venyttelyt; etenkin loikissa jalat joutuvat koville, joten lihasten pitää olla oikeasti valmiina ja venyteltyinä
• Juomapullo; treeniin menee jonkin aikaa ja hikoiltua tulee, joten nesteytys on tärkeää
• Vaatetta päälle; tämä ei ole lenkki, vaan tulee jonkin verran palautusta sarjojen välillä, joten jos on pelkästään ohuet trikoot, niin voi tulla melko kylmä ja lihakset saattavat jäähtyä palautuksen aikana
• Tee treeni hiekalla/pururadalla, oikeastaan mikä tahansa paitsi asfaltti käy. Tällaisia ei koskaan saa tehdä asfaltilla, koska jalat joutuvat todella koville ja itse esimerkiksi lenkeilläkin pyrin juoksemaan tien reunassa, missä on hiekkaa, että jalkojen iskurasitus saadaan minimoitua

Siinäpä se! Jos joku innostuu niin laittakaa kommenttia, että kuinka homma sujui! Tämä on siitä hyvä treeni, että sen voi tehdä aika lailla missä tahansa, joten voi jälleen kerran soveltaa siellä kotona/mökillä/ulkomailla tämän kanssa.

Avainsanat: kilpaurheilu, treeniohjelma, treenivinkkejä, video, yleisurheilu

Saatat myös pitää