10 liikkeen pakaratreeni

Treenaus | torstai 23. toukokuuta 2019

Postaus yhteistyössä Stadiumin kanssa. Ja koska sekä Stadiumin että allekirjoittaneen yksi tavoitteista on saada ihmisiä liikkeelle, niin mikä sen parempi keino kuin jakaa treeniohjelma! Bootyliciouksen ollessa erittäin muodissa nyt ja aina, niin ajattelin pistää erinomaisen takapuolen tappajan jakoon eli pakaratreeni on tarjolla.

pakaratreeni
Stadiumin trikoot täältä ja toppi täältä

Pakaratreeni on hyvinkin simppeli. Et sen kummempia vempaimia tarvitse paitsi alueen missä on pari metriä liikkumatilaa ja seinä. Alkuun kannattaa hivenen lämmitellä ja venytellä, koska kylmiltään en minkään treenin tekemistä suosittele. Liikkeitä tässä treenissä on kymmenen kappaletta ja jokaista liikettä tehdään 30-60 sekuntia oman maun mukaan. Tämän jälkeen on 30-60 sekunnin tauko (saman verran taukoa, mitä teet liikettä) ellei liike ole ns ”parillinen” eli teet x sekuntia toista jalkaa, siitä siirrytään suoraan toiseen ja vasta sitten tauko. Sarja kestää sen noin 10-20 minuuttia ja koko setti tehdään pakaran tappamisen halusta riippuen 1-3 kertaa. Suosittelen ihan todella lämpimästi aloittamaan 30 sekunnilla ja siitä nostamaan aikaa. Ennemmin lyhyempi aika ja enemmän sarjoja.

 

Sen suurempia jaarittelematta ohessa pakaratreenin liikkeet kuvineen ja koska osa liikkeistä on hivenen hankalia, niin malttamattomille suosittelen suoraan alla olevaan videoon siirtymistä.

 

Itse treeni:

  • Sammakko mahallaan
  • Sivupotku kyljellään
  • Sammakko selällään
  • Polvillaan sivupotku
  • Sveitsiläinen askelkyykky
  • Polvillaan ”hissi” 
  • Lantionnosto
  • Pakaravenytyksestä nostot
  • Koirankusetus takapotkulla
  • Aidalle tulo

Ohessa jokaisesta liikkeestä vielä kuvan kera ohjeistus.

Sammakko mahallaan

pakaratreeni
Sammakko mahallaan eli jalkoja nostellaan ylös alas, polvet mahdollisimman kaukana toisistaan.

Sivupotku kyljellään

pakaratreeni
Kyljellään sivupotku. Keho mahdollisimman suorassa linjassa ja käden tulisi olla hartian alapuolella. Meikäläisen käsi on vähän liian kaukana hartialinjasta. Hyvä pito keskikropasta ja jalka suoraksi (seuraava kuva). Aina välissä käyt maassa.
pakaratreeni
Kyljellään jalka suoraksi, siitä takaisin ylemmän kuvan asentoon, lantio maahan ja homma uusiksi.

Sammakko selällään

pakaratreeni kotiin
Sammakko selällään, aloitus maasta kantapäät yhdessä jalat mahdollisimman auki. Lantion nosto niin korkealle kun saat ja hallitusti alas eli älä rojahda takaisin maahan.

Polvillaan sivupotku

pakaratreeni
Polvillaan sivpotku aloitusasento. Hyvä pito keskikropasta, selkä ei saa olla notkolla, lapojen välissä myös kunnon tuki koko liikkeen ajan. Lähtöasentona jalka suoraan taakse ilmassa (jalka pysyy koko ajan ilmassa).
pakaratreeni
Polvillaan sivupotku loppuasento. Jalka tuodaan suorana niin pitkälle eteen sivulle kun saat ns ”korvan viereen”. Ei saa mennä keskikropasta mutkalle vaan liikkeen pitää lähteä pakarasta ja lantiosta. Kokoajan hyvä pito myös keskikropasta.

Sveitsiläinen askelkyykky

pakaratreeni kotiin
Sveitsiläinen askelkyykky lähtöasento. Liikkeessä mennään puolelta toiselle yhden jalan kyykkyyn, niin että toinen jalka menee taakse ”suoraksi”.
pakaratreeni kotona tehtäväksi
Sveitsiläisen askelkyykyn loppuasento. Tässä kuuluu pitää vauhti kovana, koska kokonaisuudessaan liike kestää 30 sekuntia, mutta muista pitää pakara aktivoituna koko ajan äläkä auta kädellä liikaa eli yritä pitää paino jalalla ei kädellä. Käsi on vain tukemassa ja antamassa tasapainoa.

Polvillaan ”hissi”

pakaratreeni
Polvillaan ”hissi”. Hyvä pito taas keskikropasta ja lapojen välistä. Jalka sivuun suoraksi ja teet ylös alas liikettä kantapää aina edellä mennen. Älä anna kropan lähteä kääntymään vaan yritä saada liike lantiosta ja pakarasta. Tämä on kohtalaisen kova ja edistynyt liike, joten tälle on myös helpotettu versio.
pakaratreeni
Helpotettu versio on muuten sama homma, mutta jalka saa olla koukussa. Jos on vielä epäselvä, niin videolla on tähän ohjeistus ja itse liike.

Lantionnosto

pakaratreeni
Kädet sisäänpäin ja siitä lantio niin ylös kun saat.
Pakaratreeniohjelma
Loppuasento. Tässä muuten myös huomaa aika hyvin, jos etuolkapäät on jumissa.

Pakaravenytyksestä nostot

pakaratreeni
Tämä on hivenen vaikea liike selittää ja kannattaa katsoa videolta. Mutta lähtöasento on pakaravenytys (alkuasento on siis sellainen, mikä ei satu eli älä aloita maksimivenytyksestä). Alhaalla siirrät painon etujalalle ja aktivoit pakaran ja nostat itsesi pakaralla ylös. Tässä vaaditaan myös jonkin verran hallintaa lantiosta ja keskikropasta, joten jos tuntuu että kaadut, niin ota käsi avuksi.
pakaratreeni kotona
Tässä noustaan ilman käden apua
pakaratreeni
Ja tässä avitettuna. Jos yhtään tuntuu että keikut tai kaadut, niin ota suosiolla käsi avuksi.

Koirankusetus + takapotku

Jälleen kerran hyvä pito lapojen välissä ja keskivartalossa. Selkä ei saa missään nimessä missään vaiheessa liikettä mennä notkolle. Nostat polven sivulle, käytät polven kevyesti maassa ja siitä potkaiset ylhäälle taakse.
pakaratreeni
Jälleen kerran liike lähtee lantiosta ja pakarasta eli älä käännä koko kroppaa auki vaan nosta vain jalkaa, muuten keho pysyy vaa’assa.
Selkä ei mene notkolle, jalka nousee niin pitkälle ylös taakse kun saat.

Aidalle tulo 6+6

Nimestä huolimatta et tarvitse aitaa, vaan seinä riittää. Otat kiintopisteen seinästä (sellainen että juuri saat varpaat koskemaan sitä kun nostat jalkaa). Nostat kroppa mahdollisimman suorassa varpaan tähän kiintopisteeseen niin hitaasti kuin mahdollista. Lopussa pitäisi tuntua ihan kohtalaisen rankalta ja nimenomaan siinä maassa olevan jalan pakarassa.
pakaratreeni
Ääriasennossa kuuluu mennä päkijälle lopussa. Muista työntää nimenomaan lantiosta eli älä huijaa menemällä kupille vaan työnnä lantiolla ja pakaralla eteen ylös niin korkealle kun saat.

Ja siinäpä se! Voin kaikkia liikkeitä käyttäneenä sanoa, että varmana tuntuu pakarassa. Ohessa vielä videolla liikkeet tehtynä, ohjeistuksen kera ettei varmasti mene pieleen. Toivottavasti tässä on uusia juttuja ruudun sinne puolelle. Kannattaa muuten tsekata myös tuo oma vatsalihastreeni jos kaipaa haasteita treeniin ja kesälle sixpäkkiä.

Meikäläinen toivoo hikisiä ja tehokkaita treenihetkiä kaikille!

Avainsanat: , ,

Saatat myös pitää

Ei samankaltaisia kirjoituksia.