Tästä talteen hyviä venytyksiä juoksijalle

Hyvinvointi | keskiviikko 25. syyskuuta 2019

Venyttely ja kehonhuolto ovat asioita, missä monella juoksijalla ja urheilijalla (allekirjoittaneella mukaan lukien) on usein petrattavaa. Onnekseni tässä vuosien varrella on melkoisen laaja pankki hyviä venytyksiä nimenomaan juoksijalle tarttunut mukaan. Ohessa on hyviä (tarkalleen ottaen 10) venytyksiä juoksijalle. Tai oikeastaan liikkeet sopivat jokaiselle kuka toivoo lantion alueelle ja alaraajoihin lisää liikkuvuutta.

 

Ja niin, miksi kannattaa venyttelyä aika ajoin harrastaa? Noh jos treenaa, mutta ei koskaan huolla kroppaa, niin se on vähän sama kuin ajaisi autolla moottoritiellä nelos-vaihteella. Näennäisesti homma voi mennä hetken ok, mutta katastrofin ainekset on havaittavissa ja paljon potentiaalia jää käyttämättä.

Tähän kohtaan muistutuksena, että kylmiä lihaksia ei tulisi koskaan venytellä eli jos tämän setin tekee ennen treeniä, niin alle kannattaa tehdä pieni veryttely. Sama pätee toiseen suuntaan, että väsyneitä lihaksia ei myöskään ole hyvä venytellä eli kovan treenin (tällä tarkoitetaan todella kovia treenejä) jälkeen loppuverkka kannattaa tehdä, mutta venyttely kannattaa tehdä parin tunnin päästä.

 

Tämä kyseinen setti sopii sekä ennen, että jälkeen treenin. Liikkeet kannattaa tehdä huolella eikä kyse ole nopeuskilpailusta eli ne kannattaa tehdä myös rauhassa.

 

Toivottavasti tämä tulee käyttöön ja mukana olisi uusia liikkeitä, mitä voi omaan tekemiseen ottaa käyttöön!

Jos kiinnostaa haastaa itseään lisää, niin tässä linkki tehokkaaseen porrastreeniin ja täältä pääsee pakaran tappajaan eli 10 liikkeen pakaratreeniin.

Mahtavia treenejä kaikille!

Vaeltamassa Tampereen kupeessa: Birgitan polku

Arki | maanantai 16. syyskuuta 2019

Ai että syksy, ylimenokausi ja luonnossa vaeltaminen! Ylimenokauden (loman) ollessa hyvässä vauhdissa ja peruskuntokauden orastaessa horisontissa, tuo halvin terapiamuoto (vaeltaminen) on tullut jälleen kuvioihin. Luonnossa samoilu on hyvin lähellä allekirjoittaneen sydäntä. Lähialueen kohteet, kuten Siikaneva ja Helvetin järvi ovat kohtalaisen tuttuja. Nuuksiossakin on trauma tai kaksi aiheutettu tuolla aikoinaan jakamallani fiaskoksi muttuneellatelttaretkellä. Tosin aivan Tampereen kupeessa oleva Birgitan polku oli enemmän tai vähemmän uusi tuttavuus. Ennen tätä syksyä.

Suunnittelu ei ole omien vahvuuksien osiossa, joten reissuun lähdimme melko extempore meiningillä. Reppuun safkaa ja kamera, lenkkarit jalkaan, Googlesta neuvot ja ei kun menoksi!

Noh Google maps ohjeisti Ammejärven laavulle, johon nokka kohdistui. Tulimme kohtalaisen erikoiselle metsätielle, missä navigaattori sanoi olevamme perillä. Toki missään ei näkynyt polkua. Tuolla ”Raivolla läpi, vaikka harmaan kiven” mentaliteetilla varustetulla poikakaverilla oli selkeä suunnitelma. Metsän, ojien ja mikä vaikutti kuivahtaneelta suolta läpi kohti navigaattorin neuvomaa laavua. Omat varovaiset ehdotukset uudesta reittivalinnasta kaikuivat tyhjälle metsälle, koska jääkaapinjakaja viiletti jo määrätietoisesti askellen noin 100 metrin päässä.

 

Onneksi tämä määrätietoisuus palkittiin ja noin 10 minuutin päästä (ilman kolhuja tai suohon hukkumisia) löysimme Googlen neuvoman Ammejärven laavun. Tulipaikkoja oli useampi ja parikin vessaa löytyi laavujen lähettyviltä. Toki makkarat ovat jääneet jo parikin vuotta kauppaan eli matka jatkui.

Birgitan polku on tosiaan itselle melkoisen uusi tuttavuus, joten valitsimme summa mutikassa sopivan mittaiselta tuntuvan reitin. Tälläinen reitti oli Houkkalammen reitti, mikä oli 4.6km mittainen. Matkalle mahtui kunnon metsäpolkuja, aukeampia hakkuualueita ja tietenkin itse määränpää eli lampi.

Suosittelen ehdottomasti käväisemään tämän pätkän Birgitan polkua! Tampereelta reitti on sen verran lähellä, että iltapäivä ja ilta riittää mainiosti reitin kulkemiseen. Tosin jos ilma on sateinen, niin kannattaa ottaa kumisaappaat, koska paikoittain reitti on melko kosteaa. Tai ainakin vaikuttaa, että potentiaalisesti se menee erittäin kosteaksi, jos yhtään sataa. Me valitsimme tuon viime viikon hellepäivän omalle vaellukselle, joten lenkkarit riittivät mainiosti, vaikka alussa olikin tuo maailmanlopun osio, minkä läpi menimme.

 

Onko täällä muuten ihmiset kulkeneet Birgitan polulla? Olisi kiva kuulla lisää hyviä pätkiä, mitä Tampereen lähistöllä voisi käydä kulkemaan.

Syötkö liikaa proteiinia?

Ruoka | torstai 5. syyskuuta 2019

Proteiinipuuro, proteiinisuklaa, proteiinirahka, proteiinijuoma ja ihan oikeasti, meikäläinen näki jopa proteiiniveden. Siis VEDEN, missä on lisättyä proteiinia. Voi varmaan huoletta sanoa, että tämä proteiinin syömiseen kannustaminen on ihan hiiren verran lähtenyt lapasesta. Jopa niin paljon, että Suomessa on Helsingin sanomien mukaan suurempi ongelma nykyään proteiinin liiallinen tankkaus. Ja tässä omallakin kohdalla on ollut haasteita.

Itselläni on muutama kikka ruokavaliossa, joita viilaamalla olen saanut rasvaa hyvin palamaan hetkinä, kun tuntuu että rasva on kiinnittynyt kroppaan samanlaisella intensiteetillä, millä aamupuuron jämät kiinnittyvät kulhoon. Aikoinaan yksi näistä asioista oli gluteeniton ruokavalio, mistä vuosia sitten kirjoittelinkin. Tulokset näkyivät sekä peilissä, että parempana vatsan ja suoliston toimintana ja erinäisten hengitysoireiden katoamisena. Toinen omaa hyvinvointia selkeästi lisännyt asia on proteiinin (ja sen lähteiden) tarkistuttaminen.

 

Palttia rallaa vuosi sitten tuntui, että rasvat ja paino eivät mene alaspäin, vaikka ruokavalion suhteen olen kohtalaisen tarkka (karkkipäivä sinne sun tänne on tosin aina tervetullut). Toki rasvaprosentti itsellä oli joka tapauksessa kohtuu alhainen, mutta koska urheilu, niin siellä mennään välillä vähän ääripäässä näiden asioiden suhteen.

 

Päätin ottaa ihan asiakseni tutkia, että mikähän meininki on ja aloin pitää ruokapäiväkirjaa. Ennen kaikkea halusin varmistua, että kokonaiskalorit kuitenkin ovat suhteellisen lähellä kulutusta, että palautuminen ei kärsi. Koska tärkeintä kaikessa on treeneissä jaksaminen ja se palautuminen. Netistä löytyi todella hyvä ilmainen appi nimeltä FatSecret (toki nimi ei ehkä mikään mieltä nostattavin ole) mikä valikoitui käyttöön ja mitä pari kaveriakin on käyttänyt. Suosittelen kokeilemaan, jos on tarvetta tai halua ruokapäiväkirjaa pitää.

 

Ja tässä kohtaa, kuten ehkä nokkelimmat ihan otsikosta arvasivat, niin allekirjoittaneella oli selkeä ongelma; söin liikaa proteiinia. Proteiinia tuli liikaa siitäkin huolimatta, että en syönyt lainkaan lihaa. Tässä kohtaa voinkin sanoa, että sitä on turha pelätä, että proteiinia tulisi liian vähän, jos lihan jättää pois. Ei muuten todellakaan ole mikään Amerikan temppu saada tarpeeksi proteiinia, jos kananmunia, maitotuotteita ja kalaa edelleen syöt.

Tämä sisäinen proteiinia rakastava gepardi on ennenkin ollut ongelma. Muistan junnuna, kun maajoukkueleireillä (silloin vielä täysin lihansyöjänä) tehtiin ruokapäiväkirjoja ja sama ongelma nousi esiin sielläkin. Toki silloin söin todella paljon liikaa proteiinia, kun ruokavalio ei ollut kasvispainotteinen. Nykyään tiedän, että etenkin punainen liha vetää aika hyvin suoliston tukkoon, etenkin jos yhtään suurempia määriä sitä tulee syötyä.

 

Lihaskasvua saavutetaan 0.8 – 1.8g per painokilo lähde*, mutta hieman tuon yli meneminen voi myös olla perusteltua, koska proteiinit pitävät kohtalaisen hyvin kylläisenä. Toki jos unelma on Bull Mentula, niin sitten mennään vielä suuremmissa lukemissa. Kokonaisruokavaliossa vähän tilanteesta riippuen proteiinista tulisi koostua 20-30% ruokavaliosta. Ja mitä tapahtuukaan jos proteiinia alkaa tulla liikaa? Se muutetaan siksi, millaiseksi mikä tahansa ylimääräinen energia muutetaan: rasvaksi kroppaan. Omassa tapauksessa olen huomannut, että siinä kohtaa, kun ruokavaliosta noin 25% on proteiinia, rasvat eivät enää laske. Itselle riittää, että proteiinia tulee noin 1g per painokilo ja lihas pysyy silti hyvin. Tulee jopa vähän lisää. Toki kroppani on hiilarityyppi, joten tämäkin vaikuttaa asiaan ja siihen, kuinka hyvin kroppa mitäkin energiana käyttää.

 

Jokainen meistä on yksilö ja ruokavaliossa ja hyvinvoinnissa yleensäkin kannattaa pyrkiä löytämään ne itselle sopivat tyylit. Ja rentous. Omalla kohdalla tuntuu, että nyt ruokavalion suhteen alkaa olla löytynyt ne linjat, mitkä toimivat. Sitten, kun ne linjat löytyvät ja kroppa voi hyvin, niin ruokavalion suhteen ei tarvitse edes super tarkka olla. Suklaa tai jäätelö siellä sun täällä ei tunnu yhtään missään, jos suurin osa ajasta kuitenkin hommat hoidetaan hyvin ja elimistö toimii.

 

Vaikka noin niinkuin yleisesti oma motto on ”Mieluummin överige kun averige” niin ruokavalion suhteen usein kohtuus on se juttu!